POSITION OFFICIELLE

DE L’ASSOCIATION AMÉRICAINE DE DIÉTÉTIQUE

ET DES DIÉTÉTICIENS CANADIENS

AU SUJET DE L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE¹

Texte original (en anglais) : http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.htm

Texte traduit (avec références) : au format PDF

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En Résumé

La position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada est la suivante :

Les régimes végétariens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Environ 2,5% des adultes aux Etats-Unis et 4% des adultes au Canada² suivent une alimentation végétarienne. Par définition, l'alimentation végétarienne exclut viande, poisson et volaille. L’intérêt pour le végétarisme semble s’accroître si on considère le nombre de restaurants et de services de restauration universitaire proposant régulièrement des repas végétariens. Les ventes d'aliments adaptés aux végétariens ont augmenté de façon importante, et ces aliments sont disponibles dans beaucoup de supermarchés.

Ce document est un compte-rendu des données scientifiques actuelles concernant les nutriments importants pour les végétariens, incluant les protéines, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B12, la vitamine A, les acides gras de la série oméga-3, et l’iode. L'alimentation végétarienne, y compris végétalienne, peut couvrir les apports recommandés en tous ces nutriments. Dans certains cas, utiliser des aliments enrichis ou des suppléments peut aider à couvrir les besoins en certains nutriments.

Une alimentation végétalienne bien planifiée et les autres types d’alimentations végétariennes sont appropriés à toutes les périodes de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, et l’adolescence.

Les régimes végétariens offrent de nombreux bénéfices nutritionnels, parmi lesquels des taux moins élevés en graisses saturées, cholestérol et protéines animales ainsi que des niveaux plus élevés en hydrates de carbone (glucides), fibres, magnésium, potassium, folate (ou vitamine B9) et en antioxydants comme les vitamines C et E et en phytochimiques³. Les végétariens présentent des indices de masse corporelle⁴ inférieurs à ceux des non-végétariens, ainsi que des taux plus faibles de mort par maladie coronarienne ; les végétariens présentent aussi des niveaux plus faibles de cholestérol sanguin, des pressions sanguines plus faibles, et sont moins sujets à l’hypertension, au diabète de type 2 ou « diabète gras », et aux cancers de la prostate et du colon. Bien que de nombreux programmes institutionnels alimentaires financés par le gouvernement puissent satisfaire les végétariens, peu d’entre eux propose actuellement des plats convenant aux végétaliens.

Du fait de la diversité des pratiques alimentaires chez les végétariens, une évaluation individuelle des apports alimentaires est nécessaire. Les professionnels de la diététique ont pour responsabilité de soutenir et d’encourager ceux qui montrent un intérêt pour le végétarisme. Ils peuvent jouer un rôle clé en informant leurs patients végétariens sur les aliments riches en certains nutriments, l’achat de nourriture et sa préparation, et les modifications alimentaires qui peuvent être nécessaires pour satisfaire aux besoins individuels. Organiser des repas végétariens peut être simplifié en utilisant un guide alimentaire indiquant les groupes d'aliments et la taille des portions de base.

POSITION OFFICIELLE

La position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada est que les régimes végétariens (y compris végétalien) menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats au plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

LE VÉGÉTARISME ET SON CONTEXTE

Un végétarien est une personne qui ne mange pas de viande, poisson, ou volaille ou des produits contenant ces aliments. Les végétariens ont des modes d’alimentation qui peuvent varier considérablement. Les ovo-lacto-végétariens consomment des céréales, légumes, fruits, légumineuses, graines et « fruits à coques »⁵, ainsi que des produits laitiers et des œufs, et excluent de leur alimentation la viande, le poisson et la volaille. Les lacto-végétariens excluent les œufs en plus de la viande, du poisson et de la volaille. Le modèle alimentaire des végétaliens, ou végétariens stricts, est le même que celui des lacto-végétariens, en excluant les produits laitiers et les autres produits animaux. Même à l’intérieur de chacun de ces modèles alimentaires, des variations considérables peuvent exister dans la façon dont les produits animaux sont plus ou moins strictement exclus.

Les personnes qui choisissent des régimes macrobiotiques sont fréquemment considérées comme végétariennes. Le régime macrobiotique est basé largement sur les céréales, légumineuses, et légumes. Les fruits, les fruits à coques, et les graines sont utilisés en petite quantité. Certaines personnes qui suivent un régime macrobiotique ne sont pas vraiment végétariennes parce qu’elles utilisent quelquefois du poisson. Quelques personnes qui « s’autoproclament » végétariennes, ne le sont pas du tout car elles mangent du poisson, de la volaille, et même de la viande. Des études ont identifié ces végétariens « autoproclamés » comme semi-végétariens et ont défini ce terme comme correspondant à des personnes mangeant de la viande occasionnellement en ayant une alimentation végétarienne prédominante ou bien à des personnes consommant du poisson ou de la volaille moins d’une fois par semaine. Une évaluation individuelle est nécessaire pour estimer avec précision la qualité nutritionnelle de l’alimentation d’un végétarien ou d'une personne qui se dit végétarienne.

Parmi les raisons fréquemment rencontrées en faveur de l'alimentation végétarienne, on trouve les préoccupations pour la santé, la protection de l’environnement, et la protection animale. Les végétariens citent aussi des raisons économiques, des considérations éthiques, les questions de la faim dans le monde, et des croyances religieuses.

Les tendances relevées chez les consommateurs

En 2000, environ 2,5% de la population des Etats-Unis (soit 4,8 millions de personnes) suivaient constamment une alimentation végétarienne et affirmaient qu’ils ne mangeaient jamais de viande, de poisson ou de volaille. Légèrement moins de 1% des personnes sondées étaient végétaliennes. D’après ce sondage, le profil statistique du végétarien se dessine ainsi : résidant sur la côte Est ou Ouest, dans de grandes villes, et du genre féminin. Environ 2% des enfants et adolescents âgés de 6 à 17 ans aux Etats-Unis sont végétariens, et à peu près 0,5% de ce groupe d’âge est végétalien.

En se référant à une étude de 2002, 4% des adultes canadiens sont végétariens, ce qui représente environ 900 000 personnes. Les facteurs qui peuvent augmenter le nombre de végétariens aux Etats-Unis et au Canada dans le futur, sont un intérêt croissant pour le végétarisme ainsi que l’arrivée d’immigrants issus de pays où le végétarisme est une pratique courante. Vingt à 25% des adultes aux Etats-Unis indiquent qu’ils mangent au moins 4 repas sans viande chaque semaine ou « suivent une alimentation végétarienne de manière régulière ou occasionnelle », ce qui démontre un intérêt pour le végétarisme. Preuves supplémentaires d'un intérêt croissant pour le végétarisme : l’émergence de cours sur les droits des animaux et l'éthique dans les universités ; la prolifération de sites Web, magazines et lettres d’information, et livres de cuisine ayant pour thème le végétarisme ; et l’attitude du public qui tend à commander un repas végétarien à l'extérieur. Plus de 5% de ceux qui ont participé à une étude datant de 1999, ont dit qu’ils commandaient toujours un repas végétarien quand ils mangeaient dehors ; près de 60% commandaient « quelquefois, souvent ou toujours » un plat végétarien au restaurant.

Les restaurants ont répondu à cet intérêt pour le végétarisme. L’Association Nationale des Restaurants indique qu’aux Etats-Unis, 8 restaurants sur 10 (,qui ont un service de tables,) offrent des plats principaux végétariens. Les Fast-Foods commencent à proposer des salades, des sandwichs végétariens, et d’autres choix végétariens. Beaucoup d’étudiants se considèrent eux-mêmes comme végétariens. En conséquence (de quoi), la plupart des restaurants universitaires proposent des plats végétariens.

On observe aussi un développement de l’intérêt pour la nutrition végétarienne chez les professionnels ; le nombre d’articles liés au végétarisme dans la littérature scientifique est passé de moins de 10 articles par an à la fin des années 1960 à 76 articles par an dans les années 1990. De plus, le sujet central des articles a évolué. Il y a 25 ans et plus, les articles traitaient principalement de l'adéquation, au niveau nutritionnel, de l’alimentation végétarienne. Plus récemment, les articles ont pour thème l’utilisation de l’alimentation végétarienne dans la prévention et le traitement médical. Les études épidémiologiques sont en nombre croissant, tandis que les études de cas isolés et les courriers des lecteurs se font moins nombreux.

On reconnaît de plus en plus les bénéfices des régimes essentiellement végétaux, définis comme incluant de généreuses quantités d’aliments végétaux et des quantités limitées de produits animaux. L’Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer et le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer incitent à choisir une alimentation principalement basée sur les végétaux, riche d’une variété de légumes, fruits, légumineuses et de féculents de base peu raffinés, et une consommation limitée de viande rouge, si toutefois de la viande rouge est consommée. L'Association Américaine du Cancer recommande de choisir le plus possible d'aliments issus des végétaux. L’Association Américaine du Cœur recommande de choisir une alimentation équilibrée centrée sur les légumes, les céréales, et les fruits, et la Fondation Canadienne contre les attaques cardiaques recommande d’utiliser des céréales et légumes à la place de la viande comme élément central du repas. Les Directives Diététiques Unifiées développées par l'Association Américaine du Cancer, l’Association Américaine du Cœur, les Instituts Nationaux Américains de la Santé, et l’Académie Américaine de Pédiatrie appellent à une alimentation basée sur une variété de produits végétaux, incluant des produits céréaliers, des légumes, et des fruits pour réduire le risque des principales maladies chroniques.

Disponibilité de nouveaux produits

Aux Etats-Unis, le marché des produits végétariens (succédanés de la viande, laits végétaux et plats végétariens qui remplacent directement la viande et les autres produits animaux) était estimé à 1,5 milliard de dollars en 2002, en progression par rapport aux 310 millions de dollars en 1996. On prévoit que ce marché devrait pratiquement doubler d’ici 2006 pour atteindre 2,8 milliards de dollars. Au Canada, les ventes de produits imitant la viande ont plus que triplé entre 1997 et 2001.

La disponibilité facile de nouveaux produits, incluant les aliments enrichis et les aliments prêts à l’emploi pourrait avoir un effet important sur les apports nutritionnels des végétariens. Les aliments enrichis tels que les laits de soja, les produits imitant la viande, les jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuners peuvent amener des apports considérables en calcium, fer, zinc, vitamine B12, vitamine D, et vitamine B2 (riboflavine). Les aliments végétariens « tout prêts » comprenant sandwichs végétariens, saucisses végétales, plats surgelés, nourritures en pot (meals in a cup), et lait de soja rendent la vie d'un végétarien beaucoup plus facile aujourd’hui que par le passé.

Les produits végétariens sont facilement disponibles, autant en supermarchés que dans les magasins d'alimentation biologique. L'achat des produits végétariens se fait environ pour moitié en supermarché et pour l’autre moitié en magasin d'alimentation biologique. Les trois-quarts des ventes de lait de soja ont lieu dans les supermarchés.

Position officielle publique sur les régimes végétariens

Le Guide de conseils diététiques Américain déclare que « l’alimentation végétarienne peut être compatible avec les Recommandations Diététiques pour les Américains, et correspondre aux Apports Journaliers Recommandés en nutriments ». Il donne des conseils pour satisfaire les besoins nutritionnels de ceux qui choisissent d’éviter tout ou partie des produits animaux. Certains ont dit que ces conseils diététiques sont le mieux suivis en adoptant une alimentation végétarienne ou une alimentation riche en végétaux. Les guides alimentaires nationaux comprennent des choix végétariens. Les aliments habituellement consommés par les végétariens comme les légumineuses, le tofu, les burgers au soja, et le lait de soja enrichi en calcium sont inclus dans la liste accompagnant la Pyramide des aliments du Ministère de l’Agriculture des États-Unis. Le Guide canadien pour une Nutrition bénéfique à la Santé peut être utilisé par les lacto et ovo-lacto-végétariens. Le Ministère Canadien de la Santé a statué que les régimes végétariens bien planifiés apportent un bon statut nutritionnel et un état de santé satisfaisant.

IMPLICATIONS DU VÉGÉTARISME SUR LA SANTÉ

Les régimes végétariens offrent de nombreux avantages, parmi lesquels des taux moins élevés en graisses saturées, cholestérol, et protéines animales et des niveaux plus élevés d’hydrates de carbone (glucides), fibres, magnésium, bore, vitamine B9 (folate) et des antioxydants (vitamines C et E), caroténoïdes, et des phytochimiques. Certains végétaliens peuvent avoir des apports en vitamine B12, vitamine D, calcium, zinc, et occasionnellement en vitamine B2 plus faibles que ceux recommandés.

CONSIDÉRATIONS NUTRITIONNELLES CONCERNANT LES VÉGÉTARIENS.

Protéines

Les protéines végétales peuvent à elles seules satisfaire les besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’une variété d'aliments végétaux mangée au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une bonne absorption et utilisation de l’azote, par conséquent il n'est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.

Les estimations des besoins en protéines des végétaliens sont variables, dépendant des choix qui sont faits dans l’alimentation. De récentes études par méta-analyse de l'équilibre en azote n’ont pas trouvé de différence significative dans les besoins en protéines qui soit liée à la source d’apport en protéines. Basés principalement sur la plus faible digestibilité des protéines végétales, d’autres groupes d’étude ont suggéré que les besoins en protéines des végétaliens pourraient être de 30% à 35% plus élevés jusqu’à l’âge de 2 ans, 20% à 30% pour les enfants de 2 à 6 ans, et 15% à 20% pour ceux ayant 6 ans et plus, par rapport aux personnes non-végétariennes.

La qualité des protéines végétales varie. Selon la méthode qui détermine la qualité des protéines en fonction de leur teneur en acides aminés - qui est la méthode standard pour déterminer leur digestibilité -, la protéine de soja peut couvrir les besoins en protéines aussi efficacement que les protéines animales, tandis que les protéines de blé, par exemple, peuvent être 50% moins utilisables que les protéines animales. Les professionnels de la nutrition doivent savoir que les besoins en protéines peuvent être supérieurs aux Apports Journaliers Recommandés chez les végétariens dont les apports en protéines proviennent d'aliments qui apportent des protéines moins bien digérées, comme certaines céréales et légumineuses.

Les céréales sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel. Cela peut jouer un rôle lorsque l'on évalue les apports nutritionnels de personnes qui ne consomment pas de protéines animales et relativement peu de protéines. On peut s'assurer d'un apport adéquat en lysine en modifiant les pratiques alimentaires pour aller vers une consommation accrue de haricots secs et de produits à base de soja (à la place des autres sources de protéines plus faibles en lysine) ou une augmentation des apports en protéines de toutes sortes.

Bien que des femmes végétaliennes aient des apports en protéines dans la limite inférieure, les apports en protéines des ovo-lacto-végétariens et des végétaliens semblent satisfaire et dépasser les besoins. Les athlètes peuvent eux-aussi satisfaire leurs besoins en protéines à partir de sources alimentaires végétales.

Fer

Les aliments végétaux contiennent uniquement du fer non-héminique, qui est plus sensible que le fer héminique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l’absorption du fer. Les inhibiteurs d’absorption du fer sont les phytates ; le calcium ; le thé, y compris certaines herbes à thé ; le café ; le cacao ; certaines épices ; et les fibres. La vitamine C et d’autres acides organiques présents dans les fruits et légumes peuvent favoriser l’absorption du fer et peuvent aider à réduire les effets des phytates. Les études montrent que l’absorption du fer peut être grandement réduite si une alimentation est élevée en inhibiteurs et faible en facilitateurs. Les apports recommandés en fer pour les végétariens sont 1,8 fois ceux des non-végétariens à cause de la faible biodisponibilité du fer de l’alimentation végétarienne.

Le principal inhibiteur d’absorption du fer dans les régimes végétariens est le phytate. Du fait que les apports en fer augmentent quand augmentent les apports en phytates, les effets des phytates sur le niveau de fer sont un peu plus faibles que prévu. Les fibres semblent avoir un effet mineur sur l'absorption du fer. La vitamine C, consommée au même moment que la source de fer, peut aider à réduire les effets inhibiteurs du phytate, et des études montrent un lien entre des apports élevés de vitamine C et une amélioration du statut en fer. La même chose est vraie pour les acides organiques des fruits et légumes. Les apports plus importants en vitamine C et en fruits et légumes chez les végétariens peuvent avoir un impact favorable sur l’absorption du fer. Certaines techniques de préparation des aliments tel que le trempage et la germination des haricots, céréales, et graines peuvent hydrolyser le phytate et augmenter l’absorption du fer.

La levée du pain, par la levure, hydrolyse le phytate et améliore l’absorption du fer. D’autres procédés de fermentation, comme ceux utilisés pour fabriquer des aliments à base de soja comme le miso et le tempeh, pourrait aussi rendre le fer plus assimilable, bien que toutes les études ne le confirment pas. Alors que plusieurs études sur l’absorption du fer ont été réalisées sur de courtes périodes, des données indiquent qu'une adaptation à de faibles apports se met en place au bout d'un certain temps, entraînant une meilleure absorption du fer ainsi qu'une réduction des pertes. Il est probable que les besoins en fer vont dépendre de la composition globale de l’alimentation et être significativement plus faibles pour certains végétariens que pour d’autres.

Les études montrent typiquement que les apports en fer chez les végétaliens sont supérieurs à ceux des ovo-lacto-végétariens et des non-végétariens, et la plupart des études montrent que les apports des ovo-lacto-végétariens se situent au-dessus de ceux des non-végétariens. Les sources de fer sont indiquées dans le tableau. Le taux d’anémies dues à une déficience en fer parmi les végétariens est identique à celui des non-végétariens. Bien que les végétariens adultes aient des réserves en fer plus faibles que les non-végétariens, leur taux de ferritine dans le sérum sont habituellement dans les normes.

Zinc

Du fait que les phytates se lient au zinc, et que les protéines animales sont supposées favoriser l’absorption du zinc, la biodisponibilité totale du zinc semble moindre dans l'alimentation végétarienne. Ainsi, des végétariens suivent une alimentation significativement en dessous des apports recommandés pour le zinc. Néanmoins, des déficiences manifestes n’ont pas été observées chez les végétariens occidentaux, les effets d’apports limités en zinc sont faiblement compris. Les besoins en zinc chez les végétariens qui suivent un régime riche en phytates pourraient dépasser les Apports Journaliers Recommandés. Les sources de zinc sont indiquées dans le tableau.

Des mécanismes compensatoires pourraient aider les végétariens à s’adapter à de faibles apports en zinc. Certaines techniques de préparation alimentaire comme le trempage et la germination des haricots secs, céréales, et graines ainsi que la levée du pain par la levure, peuvent réduire la rétention du zinc par le phytate et accroître sa biodisponibilité.

Calcium

Le calcium est présent dans beaucoup d'aliments végétaux et d'aliments enrichis (voir le tableau). Les légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois Bok Choy, brocoli, chou chinois/de Napa, chou sans cœur Collards, chou, gombo, navet vert) fournissent du calcium de haute biodisponibilité (49% à 61%), en comparaison avec le calcium du tofu, des jus de fruits enrichis, et du lait de vache (biodisponibilité comprise entre 31% et 32%) et avec celui du lait de soja enrichi, graines de sésame, amandes, haricots rouges et blancs (biodisponibilité de 21% à 24%). Les figues et les aliments à base de soja comme les graines de soja cuites, les graines de soja, et le tempeh fournissent du calcium supplémentaire. Les aliments enrichis en calcium comprennent les jus de fruits, les jus de tomates, et les céréales du petit-déjeuner. Ainsi, plusieurs groupes d'aliments contribuent à l’apport en calcium. Les oxalates présents dans certains aliments peuvent réduire de beaucoup l’absorption du calcium, ainsi les végétaux très riches en ces composants, comme les épinards, les beet greens, et les blettes, ne sont pas de bonnes sources de calcium assimilable malgré leur haute teneur en ce minéral. Le phytate peut aussi inhiber l’absorption du calcium. Toutefois, certains aliments qui ont de fortes teneurs autant en phytates qu’en oxalate, comme les aliments à base de soja, fournissent néanmoins du calcium bien assimilé. Les facteurs qui favorisent l’assimilation du calcium sont la présence de vitamine D adéquate et de protéines.

Les apports en calcium des ovo-lacto-végétariens sont comparables ou supérieurs à ceux des non-végétariens, tandis que les apports des végétaliens ont tendance à être plus faibles que les autres groupes et souvent inférieurs aux apports recommandés. Les alimentations riches en acides aminés soufrés peuvent accroître les pertes en calcium des os. Les aliments qui ont une proportion relativement élevée de protéines contenant des acides aminés soufrés incluent les œufs, la viande, le poisson, les volailles, les produits laitiers, les fruits à coques, et de nombreuses céréales. Des données indiquent que la présence d’acides aminés soufrés a une effet important seulement dans le cas où les apports en calcium sont faibles. Des apports excessifs en sodium peuvent aussi faciliter les pertes de calcium. De plus, des études montrent que le rapport calcium / protéine est plus important pour la santé des os que les seuls apports en calcium. Ce rapport est typiquement élevé dans l'alimentation ovo-lacto-végétarienne et favorable à la santé des os, tandis que les végétaliens ont un rapport calcium / protéine similaire ou inférieur à celui des non-végétariens.

Tous les végétariens devraient respecter les recommandations concernant les apports en calcium, définis pour leur groupe d’âge par l’Institut de Médecine. Ceci devrait être le cas, pour les personnes adultes qui ne sont ni enceintes ni allaitantes, en consommant au moins 8 fois par jour des aliments procurant entre 10 et 15% des Apports Conseillés en calcium, comme indiqué dans la Pyramide et l'arc-en-ciel du Guide Végétarien. Des chiffres adaptés aux autres périodes de la vie sont disponibles. De nombreux végétaliens peuvent trouver qu'il est plus facile de satisfaire leurs besoins en calcium en incluant des aliments enrichis ou des suppléments dans leur alimentation.

Vitamine D

Le niveau de vitamine D dépend de l’exposition au soleil et des apports en vitamine D issue d’aliments enrichis ou de suppléments. L’exposition au soleil du visage, des mains et des avant-bras de 5 à 15 minutes par jour durant l’été à une latitude de 42 degrés (Boston ou Perpignan) est considérée comme fournissant des apports suffisants en vitamine D pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont une peau foncée ont besoin d’une exposition plus longue. L’exposition au soleil peut ne pas être suffisante pour les personnes vivant au Canada ou aux latitudes élevées aux Etats-Unis, en particulier durant les mois d’hivers, pour celles demeurant dans des régions nuageuses, et pour celles dont l’exposition au soleil est limitée. En outre, les jeunes enfants, les enfants et les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D. Les crèmes solaires peuvent perturber la synthèse de la vitamine D, bien que les études à ce sujet ne s'accordent pas, et peuvent dépendre des quantités de crème solaire appliquées. De faibles niveaux en vitamine D et une réduction de la masse osseuse ont été observés chez certaines populations végétaliennes aux latitudes élevées et qui n’utilisent pas de suppléments ou d'aliments enrichis, en particulier chez les enfants qui suivent une alimentation macrobiotique et chez des végétariens asiatiques adultes.

Les aliments enrichis en vitamine D incluent le lait de vache, certaines marques de lait de soja et lait de riz, et certaines céréales pour petit-déjeuner et margarines (voir le tableau). La vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale, alors que la vitamine D2 (ergocalciférol) convient aux végétaliens. La vitamine D2 peut être moins assimilable que la vitamine D3, ce qui implique qu’il faudrait augmenter les apports des végétariens qui dépendent de la vitamine D2 en suppléments pour répondre à leurs besoins. Si l’exposition au soleil et les apports en aliments enrichis sont insuffisants, les suppléments en vitamine D sont recommandés.

Riboflavine (vitamine B2)

Certaines études ont montré que les végétaliens ont des apports en vitamine B2 plus faibles que ceux des non-végétariens ; pourtant, aucune déficience clinique en vitamine B2 n’a été observée. En plus des aliments indiqués dans le tableau, les aliments qui apportent environ 1 milligramme de vitamine B2 par portion incluent les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame (Tahin), les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis.

NOTE. Sources : informations et bases de données du Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis, Service de Recherche Agricole, 2002 ; Base de données pour les Références Standards nutritionnelles du Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis, révision n°15 ; Site internet du Laboratoire de données nutritionnelles : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp ; Bhatty RS. Composition nutritionnelle des graines complètes de lin et farine de graines de lin. Dans : Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed et nutrition humaine. Champaign, IL : AOCS Press ; 1995 :22-42.

Vitamine B12

Les sources de vitamine B12 qui ne proviennent pas des animaux comprennent les aliments enrichis en B12 (comme certaines marques de lait de soja, céréales pour petit déjeuner et levure alimentaire) et des suppléments (voir le tableau). Aucun aliment de source végétale, s'il n'est pas enrichi, ne contient des quantités significatives de vitamine B12 active. Les aliments comme les algues et la spiruline peuvent contenir des analogues de la vitamine B12 ; ces aliments ainsi que les produits de soja fermentés ne peuvent être considérés comme des sources fiables de vitamine B12 active. Les ovo-lacto-végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 assimilable à partir des produits laitiers et des œufs si ces aliments sont consommés régulièrement.

Les régimes végétariens sont particulièrement riches en acide folique (vitamine B9), ce qui peut masquer les symptômes hématologiques d’une déficience en vitamine B12. Ainsi, certains cas de déficience peuvent ne pas être détectés jusqu’à l’apparition de symptômes neurologiques. En cas de doute sur une carence en vitamine B12, l’homocystéine du sérum, l’acide méthylmalonique, et l’holotranscobalamine II doivent être mesurés.

Une source régulière de vitamine B12 est cruciale pour les femmes enceintes et allaitantes et pour les nourrissons allaités si l’alimentation de la mère n’est pas supplémentée. Les enfants dont les mères végétaliennes manquent de sources fiables courent un risque très élevé de déficience. Le niveau de B12 de l’enfant semble davantage dépendre des apports en vitamine B12 chez sa mère et de leur absorption régulière durant la grossesse, que des stocks de vitamine B12 de sa mère. Du fait que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans, indépendamment de leur type d’alimentation, perdent leur capacité à digérer la forme de vitamine B12 liée à des protéines, présente dans les œufs, les produits laitiers, et les autres produits animaux, toutes les personnes après cet âge devraient prendre des suppléments en vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis.

Les études indiquent que certains végétaliens et végétariens ne consomment pas régulièrement des sources fiables de vitamine B12 et cela se retrouve dans leur niveaux de B12 qui n'est pas suffisant. Il est essentiel que tous les végétariens prennent des suppléments, des aliments enrichis, des produits laitiers, ou des œufs pour obtenir les apports recommandés en vitamine B12 (voir le tableau).

L’absorption est la plus efficace lorsque de petites quantités de vitamine B12 sont consommées à intervalles fréquents. Ceci peut être réalisé en consommant des aliments enrichis. Lorsque moins de 5 microgrammes de vitamine B12 cristalline est consommée en une fois, environ 60% est absorbée, alors que moins de 1% d’une dose de 500 microgrammes (ou plus) de vitamine B12 est absorbé.

Vitamine A / Bêta Carotène

Du fait que la vitamine A ne se trouve que dans les produits animaux, les végétaliens obtiennent toute leur vitamine A à partir de la transformation de caroténoïdes, particulièrement le bêta-carotène. Les études suggèrent que l’absorption de bêta-carotène est moins efficace qu’on le croyait auparavant. Ceci impliquerait que l’apport en vitamine A serait deux fois moins élevé chez les végétaliens, et 25% moindre chez les végétariens, que ce que les études antérieures avaient évalué précédemment. Malgré cela, les analyses indiquent, chez les végétariens, des niveaux de caroténoïdes dans le sérum plus élevés que ceux des non-végétariens.

Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille). La cuisson augmente l’assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait l’ajouter de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourrait aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.

Acides gras oméga-3

Bien que l'alimentation végétarienne soit généralement riche en acides gras oméga-6 (en particulier l’acide linoléique), elle peut être pauvre en acides gras oméga-3, ce qui entraîne un déséquilibre qui peut inhiber la production des acides gras physiologiquement actifs (oméga-3 à longues chaînes) : l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). Les régimes qui n’incluent pas de poisson, d'œufs, ou de grandes quantités d’algues manquent en général de sources directes d'EPA et de DHA. Depuis peu, des sources de DHA provenant de microalgues sont disponibles sous la forme de suppléments dans des capsules qui ne sont pas en gélatine. Les sources de DHA venant des algues ont montré leur efficacité sur les niveaux sanguins de DHA et d'EPA par le biais d’une rétroconversion.

La plupart des études montrent que les végétariens, et particulièrement les végétaliens, ont de plus faibles niveaux d'EPA et de DHA que les non-végétariens. Les nouvelles Références d’Apports Nutritionnels recommandent des apports de 1,6 et 1,1 grammes d’acide alpha-linoléique par jour, respectivement pour les hommes et les femmes. Ils sont désignés à présent par « Apports Conseillés » plutôt que « Apports Journaliers Recommandés ». Ces recommandations se basent sur des apports en acides gras oméga-3 à longues chaînes et pourraient ne pas être optimales pour les végétariens qui consomment peu ou pas de DHA et d'EPA. Les experts en Diététique, Nutrition et Prévention des Maladies Chroniques appartenant au comité mixte Organisation Mondiale de la Santé / Organisation de l’Agriculture et de l’Alimentation recommandent une répartition de 5% à 8% de calories provenant d’acides gras oméga-6 et 1% à 2% de calories provenant d’acides gras oméga-3. En se basant sur des apports de 2000 kcal par jour, cela suggère des apports quotidiens de 2,2 à 4,4 grammes d’acides gras oméga-3. Ceux qui ne consomment pas de précurseurs d'EPA et de DHA doivent augmenter les quantités d’acides gras oméga-3. Le ratio recommandé d’acides gras oméga-6 / oméga-3 est compris entre 2 :1 et 4 :1.

Il est recommandé aux végétariens d'incorporer de bonnes sources d’acide alpha-linolénique dans leur alimentation. Cela comprend des aliments comme les graines de lin et l’huile de lin. Ceux qui ont des besoins accrus (par exemple les femmes enceintes ou allaitantes ou les personnes ayant des maladies liées à une déficience en acides gras essentiels) ou ceux qui transforment mal les acides gras (par exemple les diabétiques) pourraient tirer profit de sources directes d’acides gras oméga-3 à longues chaînes, tel que les microalgues riches en DHA.

Iode

Des études laissent penser que les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé pourraient avoir un risque de déficience en iode ; cela semble particulièrement vrai pour ceux vivant dans des régions pauvres en iode. Le pain peut être une source d’iode car certains stabilisateurs de pâte contiennent de l’iode. Aux Etats-Unis, environ 50% de la population utilise du sel iodé, tandis qu’au Canada tous le sels de table sont enrichis en iode. Le sel de mer et le sel casher ne sont généralement pas iodés, pas plus que les assaisonnements salés comme le tamari. Une attention particulière est portée aux régimes végétariens qui incluent des aliments comme le soja, les crucifères et les patates douces, qui contiennent des goitrogènes naturels. Toutefois, ces aliments n’ont pas été reliés à des insuffisances thyroïdiennes chez des personnes en bonne santé dont les apports en iode sont suffisants. L'Apport Journalier Recommandé en iode chez les adultes est facile à obtenir avec une demie-cuillère à café de sel iodé par jour. Certains végétariens peuvent avoir des apport très élevés en iode du fait de leur consommation d’algues.

LE VÉGÉTARISME SELON LES PÉRIODES DE LA VIE

Les alimentions végétalienne, lacto-végétarienne, et ovo-lacto-végétarienne bien planifiées sont appropriées à tous les stades de la vie, y compris la grossesse et l’allaitement. Planifiées de façon appropriée, elles satisfont les besoins nutritionnels des bébés, des enfants, et des adolescents et contribuent à une croissance normale. L'alimentation végétarienne chez les jeunes enfants et les adolescents peut aider à mettre en place de bons comportements alimentaires pour toute la vie et peut offrir d'importants avantages nutritionnels. Les enfants et les adolescents végétariens ont des apports moins élevés en cholestérol, graisses saturées, et matière grasse et des apports plus importants en fruits, légumes, et fibres que les non-végétariens. Les enfants végétariens sont aussi, selon les études, plus sveltes et ont des niveaux de cholestérol dans le sang plus faibles.

Les bébés

Quand les bébés végétariens reçoivent des quantités adéquates de lait maternel ou d’une formule commerciale de lait pour bébé et que leur alimentation contient de bonnes sources d’énergie et de nutriments comme le fer, la vitamine B12 et la vitamine D, la croissance durant la petite enfance est normale. Des régimes extrêmement restrictifs comme le fruitarisme et l’alimentation crue ont été reliés à des troubles de la croissance et ne sont donc pas recommandées pour les bébés et les enfants.

Beaucoup de végétariennes choisissent de nourrir leur bébé au sein, et cette pratique devrait être encouragée et soutenue. Le lait maternel des végétariennes a une composition similaire à celui des non-végétariennes et est satisfaisant nutritivement. Des formules de laits commerciaux pour enfants doivent être utilisés si les bébés ne sont pas nourris au sein ou sont sevrés avant l’âge d'un an. Les formules à base de lait de soja sont le seul choix pour les enfants végétaliens qui ne sont pas allaités.

Le lait de soja, le lait de riz, les préparations faites maison, le lait de vache, et le lait de chèvre ne doivent pas être utilisés pour remplacer le lait maternel ou les formules commerciales de lait adaptées aux bébés durant la première année parce que ces aliments ne contiennent pas les bonnes proportions de macronutriments, pas plus qu’ils n’ont les niveaux de micronutriments nécessaires aux jeunes enfants.

Les lignes de conduite à suivre pour l’introduction d’aliments solides sont les mêmes pour les enfants végétariens et non-végétariens. Lorsqu’il est temps d’introduire des aliments riches en protéines, les enfants végétariens peuvent recevoir du tofu broyé ou en purée, des légumineuses (en purée et égouttées si nécessaire), des yaourts au soja ou au lait de vache, du jaune d’œuf cuit, du cottage cheese. Plus tard, des aliments comme des cubes de tofu, des fromages ou fromages de soja, et des petits morceaux de galettes de soja peuvent être proposés aux enfants. Du lait de soja commercial, riche en graisse et enrichi ou du lait de vache peuvent être utilisés comme première boisson à partir de l’âge d'un an ou plus tard pour un enfant qui a une croissance normale et qui mange des aliments variés. Les aliments caloriques riches en nutriments comme les légumineuses broyées, du tofu, et de l’avocat broyé sont recommandés au moment du sevrage. Les graisses ne doivent pas être limitées en quantité chez les enfants de moins de deux ans.

Les enfants nourris au lait maternel et dont la mère ne consomme pas régulièrement de produit laitier, ni d'aliments enrichis en vitamine B12 ou de suppléments en vitamine B12 ont besoin de supplément en vitamine B12. Les recommandations pour l’usage de suppléments en fer et en vitamine D chez les enfants végétariens ne diffèrent pas de celles concernant les enfants non-végétariens. Des suppléments en zinc ne sont pas recommandés habituellement pour les enfants végétariens parce que les déficiences en zinc sont rarement constatées. Les apports en zinc doivent être évalués de manière individuelle, et des suppléments en zinc ou des aliments enrichis en zinc doivent être consommés durant le temps où des aliments complémentaires sont introduits, dans le cas où l’alimentation est faible en zinc ou consiste principalement en des aliments à faible biodisponibilité en zinc.

Les enfants

Les enfants ovo-lacto-végétariens affichent une croissance similaire à celle de leurs semblables non-végétariens. Peu de données sont disponibles concernant la croissance des enfants végétaliens non-macrobiotiques, bien que les conclusions suggèrent que les enfants ont tendance à être légèrement plus petits tout en restant dans les fourchettes standards de poids et de taille. Les troubles de la croissance ont été principalement constatés chez les enfants qui suivaient une alimentation très restrictive.

Des repas et goûters fréquents et l’usage de certains aliments raffinés (comme les céréales enrichies pour petit-déjeuners, les pains, et les pâtes) et les aliments riches en graisses insaturées peuvent aider les enfants végétariens à couvrir leurs besoins en énergie et nutriments. En moyenne, les apports en protéines chez les enfants végétariens (ovo-lacto, végétalien, et macrobiotique) couvrent ou dépassent les recommandations, bien que les enfants végétariens puissent consommer moins de protéines que les enfants non-végétariens. Les enfants végétaliens peuvent avoir des besoins en protéines légèrement supérieurs à ceux des enfants non-végétaliens, du fait des différences en digestibilité et en composition en acides aminés des protéines végétales, mais les besoins en protéines sont généralement couverts quand l'alimentation apporte suffisamment de calories et provient d'aliments variés. De bonnes sources de calcium, de fer, et de zinc doivent être choisies pour les enfants végétariens ainsi que des pratiques alimentaires qui augmentent l’absorption du zinc et du fer issus des végétaux. Une source fiable de vitamine B12 est importante pour les enfants végétaliens. Si un souci à propos de la synthèse de la vitamine D existe à cause d’une exposition limitée au soleil, problème de peau, saison, ou usage de crème solaire, des suppléments en vitamine D ou des aliments enrichis doivent être utilisés. Le tableau fournit des informations à propos des nutriments contenus dans les aliments. Des guides alimentaires pour les enfants végétariens de moins de 4 ans et pour les enfants plus âgés ont été publiés ailleurs.

Les adolescents

Peu de données sont disponibles concernant la croissance des adolescents végétariens, toutefois les études suggèrent q